Vuxna

Hälften av de vuxna männen i Sverige och en tredjedel av kvinnorna är överviktiga. Och i hela västvärlden är sjukdomar i hjärta och kärl den vanligaste orsaken till en för tidig död.

Att äta mer fisk är ett enkelt sätt att leva lite sundare och minska risken både för övervikt och för hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedelsverket i Sverige och den internationella forskningen på området anser också att det finns ett samband mellan högt intag av fisk och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Både fet och mager fisk är nyttig men det är framförallt den feta fisken som innehåller mycket Omega-3 fettsyror som skyddar.

Att fisk är nyttigt har man vetat länge, men det var först på 1970-talet som sambanden mellan fiskkonsumtion och hjärt- och kärlsjukdomar blev klarlagt. Då visade en studie att dödligheten i sådana sjukdomar var väsentligt lägre hos grönländska inuiter jämfört med danskar. Förklaringen var inutiernas höga intag av fisk och skaldjur. Idag menar forskarna att för mycket fett och kolesterol i blodet ger förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom.

En av de senaste studierna på temat fisk och hjärt- och kärlsjukdomar presenterades sommaren 2008. Undersökningen som gjorts bland finska yrkesfiskare och deras lever bekräftar att fisk och hälsa hänger ihop. De fiskare som deltog i undersökningen åt nästan dubbelt så mycket fisk som andra finländska män, och i deras blod uppmättes dubbelt så höga halter av omega-3 fettsyror.

Det kan vara förklaringen till att dödligheten bland fiskarna var 22 procent lägre än för den övriga befolkningen i samma ålder. När det gällde dödlighet i kranskärlsjukdomar var dödligheten 27 procent lägre för yrkesfiskarna. Även fiskarnas fruar lever längre och dör mera sällan av kranskärlsjukdomar.

Flera studier har gjorts om fiskkonsumtion och förekomst av cancer. Det finns ännu inga generella studier som gör att man kan påstå att fisk ger skydd mot cancer. Däremot tror man att fisk ger visst skydd mot prostatacancer, som är den vanligaste formen av cancer bland svenska män.

Man vet ännu ganska lite om vad som orsakar sjukdomen. Men eftersom cancer i prostata förekommer i så olika utsträckning i olika länder tror man att kost och livsstil spelar en viktig roll. Västeuropa och Nordamerika har t ex procentuellt långt fler prostatacancerfall än Asien och i Europa är prostatacancer vanligare i norr än i söder.

Forskningen visar också några riskfaktorer. En sådan är övervikt. Likaså att ha ett högt energiintag och att äta för mycket fett. Men det är skillnad på fett och fett. Bland eskimåer på Grönland och Alaska är prostatacancern inte särskilt vanlig trots att man där har ett mycket högt fettintag. Förklaringen tros ligga i att fiskfetterna, de s k Omega-3 fetterna, i själva verket kan vara ett skydd mot cancer.

Det här bekräftas också av en undersökning som professor Alicja Wolk vid Karolinska Institutet genomför. Sedan 1997 följer hon 50 000 män från Västmanlands och Örebro län och studerar kostvanor och sjukdomsmönster. Hennes forskning bekräftar att höga intag av fet fisk, som t ex lax, minskar risken för prostatacancer. I ett nästa steg kommer Alicjas forskning att ställas samman med forskning på sju andra stora grupper män från USA, Kanada och Nederländerna. Det är Harvard Medical School som svarar för detta internationella projekt kring kost och cancer.

Det finns också forskning som visar att Omega-3, som framförallt finns i fet fisk, har en positiv inverkan på reumatiska sjukdomar och på psoriasis.

Vuxna

Hälften av de vuxna männen i Sverige och en tredjedel av kvinnorna är överviktiga. Och i hela västvärlden är sjukdomar i hjärta och kärl den vanligaste orsaken till en för tidig död.

Att äta mer fisk är ett enkelt sätt att leva lite sundare och minska risken både för övervikt och för hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedelsverket i Sverige och den internationella forskningen på området anser också att det finns ett samband mellan högt intag av fisk och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Både fet och mager fisk är nyttig men det är framförallt den feta fisken som innehåller mycket Omega-3 fettsyror som skyddar.

Att fisk är nyttigt har man vetat länge, men det var först på 1970-talet som sambanden mellan fiskkonsumtion och hjärt- och kärlsjukdomar blev klarlagt. Då visade en studie att dödligheten i sådana sjukdomar var väsentligt lägre hos grönländska inuiter jämfört med danskar. Förklaringen var inutiernas höga intag av fisk och skaldjur. Idag menar forskarna att för mycket fett och kolesterol i blodet ger förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom.

En av de senaste studierna på temat fisk och hjärt- och kärlsjukdomar presenterades sommaren 2008. Undersökningen som gjorts bland finska yrkesfiskare och deras lever bekräftar att fisk och hälsa hänger ihop. De fiskare som deltog i undersökningen åt nästan dubbelt så mycket fisk som andra finländska män, och i deras blod uppmättes dubbelt så höga halter av omega-3 fettsyror.

Det kan vara förklaringen till att dödligheten bland fiskarna var 22 procent lägre än för den övriga befolkningen i samma ålder. När det gällde dödlighet i kranskärlsjukdomar var dödligheten 27 procent lägre för yrkesfiskarna. Även fiskarnas fruar lever längre och dör mera sällan av kranskärlsjukdomar.

Flera studier har gjorts om fiskkonsumtion och förekomst av cancer. Det finns ännu inga generella studier som gör att man kan påstå att fisk ger skydd mot cancer. Däremot tror man att fisk ger visst skydd mot prostatacancer, som är den vanligaste formen av cancer bland svenska män.

Man vet ännu ganska lite om vad som orsakar sjukdomen. Men eftersom cancer i prostata förekommer i så olika utsträckning i olika länder tror man att kost och livsstil spelar en viktig roll. Västeuropa och Nordamerika har t ex procentuellt långt fler prostatacancerfall än Asien och i Europa är prostatacancer vanligare i norr än i söder.

Forskningen visar också några riskfaktorer. En sådan är övervikt. Likaså att ha ett högt energiintag och att äta för mycket fett. Men det är skillnad på fett och fett. Bland eskimåer på Grönland och Alaska är prostatacancern inte särskilt vanlig trots att man där har ett mycket högt fettintag. Förklaringen tros ligga i att fiskfetterna, de s k Omega-3 fetterna, i själva verket kan vara ett skydd mot cancer.

Det här bekräftas också av en undersökning som professor Alicja Wolk vid Karolinska Institutet genomför. Sedan 1997 följer hon 50 000 män från Västmanlands och Örebro län och studerar kostvanor och sjukdomsmönster. Hennes forskning bekräftar att höga intag av fet fisk, som t ex lax, minskar risken för prostatacancer. I ett nästa steg kommer Alicjas forskning att ställas samman med forskning på sju andra stora grupper män från USA, Kanada och Nederländerna. Det är Harvard Medical School som svarar för detta internationella projekt kring kost och cancer.

Det finns också forskning som visar att Omega-3, som framförallt finns i fet fisk, har en positiv inverkan på reumatiska sjukdomar och på psoriasis.

Barn som växer

Barn behöver mycket näring för att växa och utvecklas på rätt sätt. Samtidigt behöver de mindre energi än vuxna. Därför ska man ge barn näringstät mat. Så mycket som en femtedel av alla barn i Sverige anses överviktiga. Att redan från början skapa goda matvanor är kanske den bästa hjälpen vi föräldrar kan ge våra barn till ett friskt liv. Fisk, med sitt höga proteininnehåll och sina nyttiga fetter minst tre gånger i veckan, är en vana som borde finnas i alla barnfamiljer. Fisk är också lätt att tugga eftersom fiskköttet innehåller mindre bindväv än kött från djur på land.

Från allra första stund är det viktigt att barnet får en bra kost med bland annat tillräckligt mycket Omega-3. Svenska kostråd rekommenderar enbart amning under barnets första sex månader. Då får spädbarnet sin Omega-3 från bröstmjölken och precis som under graviditeten ska den ammande mamman äta mycket Omega-3, både för sin egen och för barnets skull. Det lilla barnets hjärna är inne i en snabb och Omega-3 krävande utveckling. Samma sak gäller synen där Omega-3 bidrar till att nerverna i näthinnan utvecklas. Små barn som får för lite Omega-3 har sämre syn och sämre uppfattningsförmåga än andra barn.

Bebisar behöver också mycket D-vitaminer för att bygga upp ett snabbt växande skelett. De flesta svenska barn får vitamindroppar men fisk är också en utmärkt vitaminkälla. Den första barnledigheten är också en period när många familjer skaffar sig sina mer fasta matvanor. Se till att få in fisken tre gånger i veckan – det tjänar alla på.

65+

De allra flesta äter på ungefär samma sätt hela livet. Om man är frisk och aktiv finns det heller ingen anledning att inte fortsätta att äta en balanserad och varierad kost. Har man specifika sjukdomar är det klokt att rådgöra med sin läkare om vad man bör äta.

Generellt för alla är ändå att man behöver mindre energi i maten, när man blir äldre, men lika mycket näring. Ett minskat energibehov hänger samman med att många äldre rör sig mindre än tidigare och att muskelmassan minskar. Och det är främst muskelmassan som avgör hur mycket energi vi behöver.

Det här gör att fisk är utmärkt mat även för äldre. Fisk är en utmärkt proteinkälla, med lågt innehåll av kolhydrater och mycket av det nyttiga fettet.

Den som är över 61 år bör öka sitt intag av D-vitaminer från 7,5 till 10 mikrogram per dag, eftersom D-vitamin motverkar benskörhet. Tillbringar man mycket av sin tid inne är det ännu viktigare med mycket D-vitamin eftersom man då inte får något D-vitamin via solljuset. Fisk som lax och sill innehåller mycket D-vitamin.

Likaså behöver äldre människor mycket B-12 vitaminer eftersom brist på B-12 och B-6 vitaminer kan bidra till åderförkalkning. Torsk och räkor är utmärkta källor till B-12 vitamin.

Fet fisk, som lax, sill och makrill, innehåller också det särskilda Omega-3 fettet, DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Tilltagande ålder innebär ökad risk för problem med minnet. Ungefär var tionde person över 65 år har någon minnestörning. Nu visar flera studier att regelbunden fiskkonsumtion minskar risken för Alzheimer. Det tycks t o m vara så att äldre med demenssjukdomar får en bättre minnesfunktion genom att äta fettrik fisk.

En förklaring är att så mycket som hälften av den mänskliga hjärnan består av fett. Ungefär en tredjedel består av så kallade Omega-3 fetter. Patienter med demenssjukdomar som Alzheimer har mindre mängd Omega-3 fetter i hjärnvävnaden än friska patienter. En kost som då fyller på med mycket Omega-3 tycks göra att hjärnan fungerar bättre. Och Omega-3 finns framförallt i fet fisk som lax, strömming, sill, makrill, hälleflundra och ål.