65+
De allra flesta äter på ungefär samma sätt hela livet. Om man är frisk och aktiv finns det heller ingen anledning att inte fortsätta att äta en balanserad och varierad kost. Har man specifika sjukdomar är det klokt att rådgöra med sin läkare om vad man bör äta.
Generellt för alla är ändå att man behöver mindre energi i maten, när man blir äldre, men lika mycket näring. Ett minskat energibehov hänger samman med att många äldre rör sig mindre än tidigare och att muskelmassan minskar. Och det är främst muskelmassan som avgör hur mycket energi vi behöver.
Det här gör att fisk är utmärkt mat även för äldre. Fisk är en utmärkt proteinkälla, med lågt innehåll av kolhydrater och mycket av det nyttiga fettet.
Den som är över 61 år bör öka sitt intag av D-vitaminer från 7,5 till 10 mikrogram per dag, eftersom D-vitamin motverkar benskörhet. Tillbringar man mycket av sin tid inne är det ännu viktigare med mycket D-vitamin eftersom man då inte får något D-vitamin via solljuset. Fisk som lax och sill innehåller mycket D-vitamin.
Likaså behöver äldre människor mycket B-12 vitaminer eftersom brist på B-12 och B-6 vitaminer kan bidra till åderförkalkning. Torsk och räkor är utmärkta källor till B-12 vitamin.
Fet fisk, som lax, sill och makrill, innehåller också det särskilda Omega-3 fettet, DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Tilltagande ålder innebär ökad risk för problem med minnet. Ungefär var tionde person över 65 år har någon minnestörning. Nu visar flera studier att regelbunden fiskkonsumtion minskar risken för Alzheimer. Det tycks t o m vara så att äldre med demenssjukdomar får en bättre minnesfunktion genom att äta fettrik fisk.
En förklaring är att så mycket som hälften av den mänskliga hjärnan består av fett. Ungefär en tredjedel består av så kallade Omega-3 fetter. Patienter med demenssjukdomar som Alzheimer har mindre mängd Omega-3 fetter i hjärnvävnaden än friska patienter. En kost som då fyller på med mycket Omega-3 tycks göra att hjärnan fungerar bättre. Och Omega-3 finns framförallt i fet fisk som lax, strömming, sill, makrill, hälleflundra och ål.